欢迎进入福星凯恩公司官网!
精彩内容载入中
当前位置:网站首页 > 公司新闻

国外顶级田径训练精华及训练计划)

发布时间:2020-02-10 14:33:32 来源:菲律宾圣安娜手机版-菲律宾圣安娜网址-菲律宾圣安娜登录官网 所属类别:新闻中心

  国外顶级田径训练精华及训练计划)_其它课程_初中教育_教育专区。100 米和 200 米跑 步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配,步长受支撑腿与地面的夹角 产生的力的影响,当运动员摆动脚落地,这时会产生阻力减缓跑速,但是当运动员加大跨步 幅度,过分做

  100 米和 200 米跑 步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配,步长受支撑腿与地面的夹角 产生的力的影响,当运动员摆动脚落地,这时会产生阻力减缓跑速,但是当运动员加大跨步 幅度,过分做跨步动作时,实际上缩减了步幅。提高步长最好方法不是改变技术,也不是施 加给地面更大的力(如速度,力量)。当以较大爆发力施加于地面,即提高步频时,步长自 然而然增长了。 步长受人体生理结构的限制,受神经刺激肌肉能力的支配,即受肌肉神经类型,四肢长度 因素的影响。 快肌纤维越多, 步频就越快。 四肢短小转动频率较快。 四肢较长转动频率较慢。 通常身材矮小的运动员在短距离项目(60 -100 米)有较大的步长,速度较快,高个子短跑 运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。 短跑技术 一名运动员的运动潜力,是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间,提高速度, 教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时,教练员要反复修改设计的动作模式, 以便帮助运动员提高短跑技术。 短跑步长阶段 分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方,下面是一些较好 的步长技术。 1, 在身体下面向后运动准备着地的脚(有时起动力作用,有时起阻力作用)。 2, 当着地脚离开地面时,保持脚跟高高抬起。 3, 支撑脚落地尽可能靠近身体重心。 4, 前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。 5, 保持高重心,身体稍稍倾斜,但不是从腰部(倾斜便于加速,倾斜越大,加速越快, 所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应)。 6, 双臂向后摆动时控制臂肘的位置。 7, 肘关节的弯曲度(向上摆时肘关节弯曲不超过 90 度,但向下摆时肘关节超过 90 度)。 8, 放松手臂。(有些教练要求手指伸展,前臂达到向前移动较长的水平,移动的前臂 惯性的数量越大,时间越长,就越会帮助运动员作应于地面更多的力,但是,这样做会很紧 张。) 9, 向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初,不要超过身体正中线, 背屈的踝关节落在脚落地时的前面。 11, 头垂直,眼睛要盯在终点线, 放松肩,颈,颌,脸。 13, 短跑运动员在跑道上要沿直线跑,尽量减少横向移动。 加速跑 短跑技术模式中的加速阶段包括启动,有以下特征: 1, 加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾——从整个身 体算起,不是从腰部算起。记住:运动员倾斜越多,越会直接影响加速能力。还要记住:加 速不意味着速度, 只意味着增加的速率, 假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关 节和头部,这条线, 支撑腿在身体下抬的较低,抬的较快,有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面, 假如运动员过于倾斜,没有适当加速就容易摔倒。 3, 支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较低,是为了脚着地后加速快,为了下一次启动和 克服惯性。 4, 运动员每一次成功蹬地,都会增加速度直到达到最高速度。随着速度的增加,加速 度下降,你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后,整个身体的姿势是垂直的。 5, 在加速过程中,随着步幅的减少,你会发现运动员步长达到正常时,他的脚跟抬的 更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似,但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干,手臂 在保持身体平衡,节奏,放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂 的作用。 6, 当运动员从加速进入途中跑时,你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。 冲刺跑阶段 对于短跑运动员,在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。 1,运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。 2, 运动员跑到一半距离时, 保持相同的步长 (当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时, 通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步, 一旦这样, 就会产生阻力, 导致速度减慢) 。 3,保持好踝关节背屈。 4,着地点落在身体重心的后面。 5,运动员保持步幅要快,不要大,速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名 运动员速度耐力较差时,疲劳开始出现在四肢,随后步频减低。 6,运动员继续不断用力摆动双臂。 7,当运动员到达终点时,他身体前冲,向终点线倾斜。但只有运动员冲过终点线,才是 一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术:运动员低头,手臂向后形成向前倾倒的动作 冲过终点线:还有就是运动员向前运动的手臂通过终点线,另一手臂饶在身体的后面。这种 技术使肩关节快速向前,帮助运动员向前加速。 发展力量、爆发力和速度 身体训练能增加短跑运动员的力量,爆发力是力量练习中最主要的组成部分。为 了达到最佳状态,在赛前开始训练时,必须从小量到大量,低强度到高强度,在参加重大 比赛前又恢复到小量,低强度。 年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练,从生理上来看进行量大,强度大 练习之前要习惯于低强度和低量,让他们慢慢适应。同时,要强调发展一般身体素质,而 不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时,可为他们选择最适合的项目。但要 记住,对年轻选手进行训练时,最好少些专门性练习,直到他们从身体到心理完全适应专 门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。 一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性,提高肺活量和心血管功能,例如力量 训练包括负重,爬山和阻力跑。低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。专门训练包 括在短距离跑中发展力量和爆发力,指臀部,跟腱,四头肌,腓肠肌,比目鱼肌,背屈肌 或踝关节,屈肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。 良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要,如以下所示:100 米——95%无氧 代谢:200 米——90%无氧代谢,10%有氧代谢。 训练类 型 一般速 度 一般速 度 200m 有氧 70%-79% 100m 有氧 69%-70% 跑的距离 训练的能源系 统 最大速度百分比 恢复 30-90 秒 1400-3000m 30 秒-2 分 1400-2000m 100 米运动员所跑距离 200 米运动员 距离 1800-3000 米 1800-2500 米 一般速 度 速度 速度 速度耐 力 30-80m 速度耐 力 30-80m 速度耐 力 80-150m 速度耐 力 80-150m 专门耐 力 150-300m 专门耐 力 150-300m 专门耐 力 300-600m 乳酸忍耐 90%-95% 糖酵解 95%-100% 无氧 90%-95% 糖酵解 95%-100% 6-10 分 10-12 分 12-15 分 15-20 分 600-900m 600-1200 米 300-900m 300-1000 米 600-900m 600-1200 米 300-600m 400-800 米 无氧 90%-95% 5-6 分 300-900m 600-1200 米 乳酸 95-100% 2-3 分 300-800m 300-800 米 无氧 90%-95% 1-2 分 300-800m 300-800 米 80m 20-80m 20-80m 有氧和无氧 无氧 乳酸 80%-89% 90%-95% 95%-100% 3 -5 分 3-5 分 3-5 分 800-1800m 300-800m 300-500m 800-2000 米 300-800 米 300-600 米 力量训练 每年开始前的几个月,训练力量耐力很重要。一组 10-15 次,重复 3 组从轻重量级开始过 一段时间后,增加重量,减少重复次数,这就要求肌肉高效率运动。因此,整个赛季都要发 展运动员的工作能力。 随着训练计划的进行,也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练,这包括有氧债 存在的肌肉运动,它可用举重,实心球练习或等长练习来完成,即用最大力撞击一定阻力。 在 5-10 组联习中,每组努力做到 4-8 次,中间休息 2-3 分。 力量主要来自爆发力的训练,整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发 力,提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完成的。整个赛季爆发性上举 都很重要(是在取得优异起动成绩之前)。但运动员需减少这类训练次数(个人情况不同, 有 1-2 周恢复)。 这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次 数或减少最大重量的百分比。 短跑运动员的力量训练计划(每周三次) 力量动作种类: 前冲,单腿深蹲,硬推,高翻。 深蹲,负铃蹬凳子,卧推,抓举。 赛季之前;每组 10-15 次,做 3 组,能超过 15 次再加重量,每组举不到 10 次减轻重量。 深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。 前冲、单腿深蹲、硬推、高翻 深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。 赛季前期;每组 8-10 次,共 3 组,下蹲翻和抓举,本期后期 3 组,3-5 次,不要过于负 重也不要太轻。 高翻,卧推,负铃蹬凳子,哑铃,腹肌练习。 抓举,硬推,单腿深蹲,哑铃,前后分腿举哑铃。 深蹲(共 2 组,每组 3 次,以最大速度的 70%)、卧推(共 3 组,每组 5 次以最大速度 的 80%) 深蹲(2 组,每组 3 次,以最大速度的 70%)卧推(3 组,每组 5 次,最大速度的 80%)。 赛季后期;在第一天和第二天做 3 组,每组 3-6 次,重量比赛季前几日大些,运动会前 两周做 2 组,重量为最大重量 80%,每组 2-5 次,一周举重只能安排两次。 高翻,卧推,负重蹬凳子,哑铃,腹肌练习。 抓举,硬推,单腿深蹲,哑铃,前后分腿举哑铃。 休息 休息 超等长训练 动力和爆发力也是通过等功练习发展的,这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离 的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱,屈身跳上跳下,这样就加强了运动员神经肌肉牵张 反射,这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时,则引起肌肉向心的负荷。跳 跃在高度 6-36 英寸(约 15-91 厘米)的箱子上进行,可分别改变箱子的高度和距离,然后 让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。 阻力跑和助力跑是它的其他形式,运动员穿着负重衣跑或跳,或者用橡皮筋拉一个人跑 30-60 米,不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。 作为训练的其他方法,重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧 度跳跃。例如,周二和周五,让运动员做下面的五级跳练习 5 次。训练初期进行,明确说是 在训练开始让运动员做下面的五段跳练习;双腿向前跳,双腿向上跳,单腿向前(每腿 5 次),交换腿跳(总共 10 次起跨)。随着运动员动作的熟练,增加跳跃的数量,时间或距 离。但是,一次只能在 3 个参数(数量,时间,距离)中增加一个参数。 在运动员重量训练计划中的强度和量,随着赛季变化而变化。每过几周,负荷量要有所改 变,增加或减少负荷量,避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样,也要提高运动员的能 力,以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做 6-8 次,让机体适用新动作。例 如,运动员负荷量两周之后,又恢复到增加负荷量的状态。因此,6 周用 90%的负荷量,两 周用 75%的负荷量,三周用 80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。 速度训练 对于短跑运动员来说,容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速 度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。 首先测定运动员的最大速度, 较好的方法是测定 60 米冲刺的时间, 这样你就可以帮助运动 员提高每段 10 米的速度。随着时间的推移,提高每 20 米的速度,最后提高 30 米的速度。 为了挖掘最大的潜力, 首先要提高低强度的重复次数, 然后减少重复次数的数量和提高强度。 训练步骤(帮助运动员提高加速能力) 变速跑; 20 米到 60 米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子; 20 米快+20 米放松+20 米快=共 60 米,重复 3 次。 下面是 3 周后的计划; 30 米快+30 米放松+30 米快=共 90 米,重复 5 次。 起跑; 全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。 起跑开始设定 10 米, 然后 20 米, 30 米, 最后 60 米,用起动信号(鸣枪或信号)。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形 成以这样的距离和步频起动。 标志技术 标志技术能有效的帮助运动员加快步频,减少与地面接触时间,你需要许多 10 厘米 X10 厘米的标志。 1,对男运动员来说,把标志放在大约 1.5 米左右的地方,而女运动员大约在 1.2 米且适合 年轻运动员。 男选手大约在 27.4 米的距离有 20 各标志, 而女选手在 22.9 米内设有 25 个标 志。 2, 刚开始起跑时, 运动员越过标志物应避免碰到, 这样做每周 2 次, 每个训练计划 4-5 次。 随着赛季的推移,等到至少 4 周—延长两个标志物之间的长度大约 15 厘米,2-4 周保持这 个长度,然后把这个长度又延长 15 厘米。假如运动员勉强越过标志物,说明标志物远了。 标志技术强调提高步频,而不是步长(虽然步长自然而然提高了)。 3,在约 27、31 和 35 米处对男运动员进行记时,在约 23、26.5 和 30 米处对女运动员进行 计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约 35 米,各标志之间距离约 1.8 米,女运 动员进行此练习的最大距离约为 30 米,各标志之间距离约 1.5 米。 持续加速技术 持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑 100 米,后 50 米计时(做 3-5 组),通过 3-4 周 50 米计时训练后增加距离到 60 米、70 米,最后到 90 米。对运动员 强调一点:在 100 米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。 速度耐力跑技术 在比赛前期训练速度耐力,放松跑 80 米 X2 组、100 米 X2 组、140 米 X2 组、150 米 X2 组。 在赛期中增加为 3 组 X3 组 X150 米,第 2 周增加到 2 组 X4 组 X150 米。在赛期后期,用全 速的 98%跑 3 组 X150 米,5 组 X50 米放松和全速 5 组 X50 米。 记住:在集中训练速度耐力之前,要进行一般速度练习,这样会提高运动员的比赛能力。 在经过系统安排考虑各种训练类型后,每个赛季都要合安排量和强度。下表显示赛季前期、 早期、后期训练计划的事例,供参考借鉴。 100 米和 200 米训练计划举例 准备期 星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身 40 或 50 米短跑、等动练习、整理活动、 放松。 星期二 热身活动、 间歇训练、 4X400 米 (弯道满跑, 直道快) 、 4X200 米以最快速度 75%-80% 的强度跑(每组之间休息 60-90 秒)、循环跑、整理活动、放松。 星期三 热身活动、短跑练习,技术练习(车轮跑),出发起动技术 30 米,标志技术跑,整 理活动,放松。 星期四 热身活动,15 分钟有氧跑,整理活动,放松。 星期五 热身活动,短跑练习,技术练习,模仿练习,转身跑,发展速度练习,标枪练习, 全程起 动,4X150 米变速跑。 星期六 热身活动,2X300 米(最大速度的 80%-85%),4-6 组 X100 米上坡跑,循环跑,整 理活动,放松。 早期 星期一 热身活动,短跑练习,发展速度练习,40 米或 50 米往返快速跑(可以加快速度或 延长距离至 100 米),放松,伸展。 星期二 热身活动,短跑练习,技术练习(车轮跑),速度练习,4X60 米支撑起跑练习,4X30 米行进间起跑练习(设终点标志带),负重弹跳,放松,伸展。 星期三 热身练习,技术练习,4X100 米放松大步跑(注意放松,精力集中在好的技术动作 上),放松,伸展。 星期四 热身活动,技术练习(强调跑的动作连贯性),4X120 米跑(速度耐力),6X50 米 拖重物跑,放松,伸展。 星期五 热身活动,技术练习,转身跑,3-4X20 米起跑,2X200 米放松大步跑,放松,伸展。 星期六 热身活动,早期比赛。 晚期 星期一 热身活动, 100 米运动员; 5X200 米 (90%速度, 间休息 3 分) , 200 米运动员; 4X300 米跑(85%-95%速度,间休息 10-12 分),放松,伸展。 星期二 热身活动,速度练习,速度训练,2X100 米加速跑练习,2X120 米速度耐力跑,等 动练习, 放松,伸展。 星期三 热身活动,6X100 米放松大步跑(步子轻松,集中注意力于好的动作上),放松, 伸展。 星期四 热身活动,速度练习,技术练习(强调跑的动作连贯性),2-3X30 米起跑,1X150 米跑(100%强度跑),放松,伸展。 星期五 只做些热身活动。 星期六 热身活动,重要比赛。 柔韧性 柔韧性是运动员身体结构的构成,它反映运动员的肌肉,腿和关节的灵活性。提高灵活性 有不同的方法,如静力伸展活动,抗阻力练习,本体感受的神经肌肉练习和动力练习,绳子 和橡皮筋是很好的工具,与同伴之间的拉伸也是发展柔韧练习的好方法。 对运动员要强调在热身活动时做伸展练习,假如身体没活动开,肌肉就会很僵硬。通过做 伸展练习,提高髋关节,踝关节,腰骶角的灵活性,同时包括腹股沟,蝈绳肌,四头肌,腰 部,腓肠肌和前胫肌肉。 饮食,休息和恢复 参加比赛的运动员要保证所有 4 组食物的平衡,爆发力项目运动员要遵循 40—40—20 这一 比率,饮食组成中 40%蛋白质,40%糖类和 20%脂肪。 除了适当饮食外,运动员要适当休息和恢复。消极休息意味着不进行任何身体练习,而积极 性休息包括做与运动项目相适应的一些身体练习。其他方法,如游泳疗法,按摩针灸,揉按 脊柱和运动疗法, 也会帮助身体恢复; 按摩和冰敷, 冷热对比和冰疗, 是更具体的恢复手段。 冰疗是身体恢复的一个有用方法,冷旋涡也不失为一种好方法。 教练员要让运动员设定具有挑战性和实际性的目标, 一旦运动员看到目标很难达到, 他们会 丧失斗志,减少成功的机会。在整个赛季训练和比赛中,重要一点是重新评估设定的目标和 结果。 心理准备是运动员为达到目标接受挑战, 处理紧张和假定比赛成功或失败的过程, 克服紧张 最关键的因素是自信。通过提高身体准备、技术和运动成绩,树立自信。 运动员的想像直接影响他们的运动能力, 心理想像能帮助运动员了解理想的短跑技术, 正确 的技术电影和录象能帮助运动员建立理想图像, 同时对照自己找出自身技术的不足, 在练习 和比赛前脑海里要想像并做出正确的技术模式想像, 运动员要做到不仅在脑海里看到这一模 式,而且在神经上感受到它的节奏,当运动员这样做时,他就可以感受到身体对想像作出的 运动反应。 400 米跑 400 米跑是一项由短跑运动员的速度,耐力和 800 米跑选手的耐力所组正的运动项目,是一 项富有挑战性,艰苦性的比赛项目。通常 400 米运动员具备两个显著特征;短跑运动员的速 度和 800 米跑运动员的耐力特征。 约翰逊是 200 米奥运会冠军和世界冠军,他就是一位短跑型 400 米运动员。但是,多年来他 也进行力量和耐力的训练,所以他保持高速度的能力比其他选手强。 速度分配 在 400 米跑中,全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得胜利的基本要求。没有人能 够自始至终全速跑完 400 米, 进行步幅和速度分配是必要的。 记住; 400 米并不是全程短跑。 在 100 米和 200 米有惊人的速度的运动员,只有当他学会合理分配能量时,他在 400 米比 赛中才能占据优势。通常著名的 400 米运动员,他的 200 米最好成绩与 400 米跑的前 200 米成绩相比相差大约 0.5 秒,而没经验的 400 米选手却有大约 1 秒的差距。 对 200 米选手进行 400 米潜力的预测有一个好公式;200 米跑的最好成绩乘以 2,然后在加 上 3.5 秒,条件是他们愿意训练,是否愿意通过训练成为优秀的 400 米选手而全力以赴。很 明显,短跑运动员在 400 米跑的前半程有优势,但是假如没有经验,训练不合理,这种优势 就不会保持到终点。 我们看到一些短跑运动员在 400 米中取胜, 主要是因为发展耐久力比发 展中距离的短跑能力更有效。 训练 400 米是一项缺氧项目,这就意味着氧吸收量低于提供 ATP(三磷酸腺苷)的需求量,400 米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。 这项运动基本上依靠两个 无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统, 生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、 很难知 道无氧贮存量是增加还是下降。 我们只能依靠生理学家测定的 400 米赛跑中疲劳成分得知运 动员的紧张类型。 适合的训练帮助运动员缓解 400 米跑的压力, 我们知道艰苦训练会造成很大的压力, 要学会 适应和化解这种压力。 训练部分 400 米运动员一年的训练分为 4 个部分; 1,非赛季(夏季和 9—12 月) 2,赛季前期(1—2 月) 3,赛季中期(3—4 月) 4,赛季后期(5—6 月) 训练计划的类型 根据 400 米项目的特点, 下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。 每个计划的时间框架 是很重要的,是训练计划最重要的部分,同时要注意制定具体的训练计划。 速度耐力 在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积, 这一类型的训练计划对优秀 400 米运 动员很重要,跑的距离从 100 米到 600 米,重复次数平均 2.5 次。例如 400 米跑,重复跑距 离达到 1000 米,恢复 10 分钟,让运动员差不多完全恢复,保证训练质量。下面设计的速度 耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。 重复次数 X 米 休息时间(分钟) 10X100 5—10 6X150 5—10 5X200 10 4X300 10 3X350 10 2X450 10 节奏耐力 节奏耐力,有氧代谢训练对 400 米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量,缩短恢 复时间,而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动员步速减慢时 注意节奏。另外,关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速 度耐力,强调数量不强调质量,一般保持时间为 2—3 分钟 重复次数 X 米 休息时间 8X200 2 分钟 6X300 2 分钟 50—100—150—200—300—350 休息,即走同样的距离 力量耐力 这些力量耐力计划,包括持续时间超过 10 秒的运动。这类活动如阻力跑,越野跑和体育场 里的台阶跑。 6X150 米上坡跑 6X60 米体育场台阶跑 6X15 秒跳绳阻力跑 耐力跑 耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢,它用固定的速度持续不断地跑 15—45 分钟。虽然 400 米只要求 5%的有氧代谢,但是对 400 米选手来说,打好有氧代谢的基础,提高氧需求量, 使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。 15 分钟的固定速度跑 30 分钟法特莱克跑 6X800 越野跑 3 分钟恢复 爆发力速度 下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度,通常做这类练习 10 次,每组休息不超过 10 秒。 60 米短距离爬山跑 10X30 米轻驾车跑 10X10 米快速跳绳 项目跑 项目跑的训练计划是按项目要求, 运动员按照事先定下的速度跑不同距离。 是为了学会如何 跑 400 米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。 训练计划 说明 3X300 米 前 50 米全速,随后 150 米放松跑,动作轻松自然。剩下 100 米全速跑,纪录每段 时间。 2X450 米 记录前 200 米、300 米、400 米和最后 50 米时间 1X350 米 高质量跑,每段跑的技术好像跑 400 米 速度 速度训练计划里包括从 30 米到 150 米的距离,是用全速。一般休息时间较长,保持良好的 状态。接力跑也可以作为速度训练的一种 6X40 米起跑 6X60 米行进间起跑 6X60 米接力跑 力量 力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。 下面推荐全面力量练习。 30 分钟传统举重训练计划(一组,重复 13 次) 最大量负荷百分比 工作计划类型 秋 早期 中期 晚期 速度耐力 75 90 100 100 节奏耐力 100 100 100 75 力量耐力 100 90 80 70 耐力跑 100 20 10 5 爆发力速度 20 60 70 80 项目跑 25 90 100 100 力量 100 100 100 100 练习起动和加速的爆发跳,每只腿 3 组,每组 10 次单足跳。 持哑铃快速 50 米跨步跳。 上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。 当准备比赛时, 通过训练选择不同训练计划, 提高运动员的运动能力。 下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。 在更下面计划训练表中给出不同时期 最好的训练计划。 练习 说明 收效 季节 不间断接力 采用不间断接力跑练习, 控制运动员跑与休息的时间 耐力, 持久力和交换 各个季节 追逐跑 短跑和慢跑共 3 分钟 耐力,速度 各个季节 长距离爬山跑 100 米或更远的慢跑 持久力和耐力 秋季早季 600 米 前 400 米保持速度,后 200 米加速 持久里和耐力 秋季早期 500 米 前 400 米保持技术,后 100 米加速 耐力和抬膝 早期,中期 350 米 强调跑的质量,用比 400 米计 时跑少 5、5-7 秒的时间完成 心理,持 久 力 和 耐 力 早、中期和后期 300 米 前 200 米 慢 跑 , 后 100 米 快 跑 心理,持久力 中期,后期 450 米 后 50 米加速 心理, 持久力, 耐力, 抬膝 中 期,后期 短距离山坡跑 不足 100 米快速跑 速度, 后蹬, 耐力, 抬膝 中 期,后期 弹性慢跑 慢跑重复 100 米 速度,力量,跑的有效性 中期,后期 320 米 强调跑的质量,用比 400 米计时跑少 10-12 秒的速度完成 心理,速度, 跑 的 有 效 性 中期,后期 匀速慢跑 短距离 50 米慢跑 速度, 跑的有效性 中期, 后期 150 米 后期 50%的强度跑 50 米,再用 75% 速度 ,跑的有效性,耐力, 早、中期, 设计训练计划 在设计 400 米训练计划时,应考虑以下因素: ●多年形成的概念还没有改变。 ●所有训练计划都要遵循好的模式,制定的计划要有标准,这样会大大缩短跑的距离,并缩 短休息时间。 ●超负荷概念也有益处, 这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力, 当然发挥潜在能力的 程度要由促动因素来决定。 我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负 荷,那么为了保持潜力,身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况,这样就导致更大能 力的形成。但这也容易导致训练过度,在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。 ●制定 400 米训练计划要考虑的另一个因素,大约 40 秒引起大量乳酸堆积,一般女子理想 的距离是 300 米,男子 350 米。由于大部分高水平运动员稍过 40 秒就能完成这个距离,运 动数十秒就引起乳酸堆积,所以为完成这个距离,运动员在训练季节要进行多次跑的练习。 下表为赛季训练计划,各个层次的 400 米运动员都可使用(以 400 米跑成绩约为 46 秒的运 动员为例)。 每次跑有适当休息时间。 例如,3X300 米,速度 50 秒,休息 1 分钟, 400 米训练计划示例 秋季(9—12 月) 星期一 1;准备活动;1-2 公里热身跑,2;柔韧性练习,3;2X600 米速度 90 秒,休息 15 分钟。4;3X300 米速度 50 秒,休息一分钟。5;3X300 米速度 40 秒,休息 5 分钟。6;整 理;1-2 公里整理跑。7;投掷器械 星期二 1;准备活动;1-2 公里热身跑。2;柔韧性练习。3;10X200 米速度 30 秒,休息 3 分钟。4;6X150 米长距离小坡跑,速度快,休息慢跑。5;整理;1-2 公里整理跑。 星期三 1;准备;1-2 公里热身跑。2;柔韧性练习。3;4X350 米速度 48 秒,休息 10 分钟。 4;3X200 米速度 30—29—28 秒,休息 3 分钟。5;整理 1-2 公里整理跑。6;投掷器械。 星期四 1;准备 1-2 公里热身跑。2;柔韧性练习。3;600—400—200—400—600 米速度 30 秒,休息 5 分钟。4;6X100 米跨栏,中速。休息 1 分钟。5;整理 1-2 公里整理跑。 星期五 1;准备 1 公里热身跑。2;柔韧性练习。3;整理 3 公里越野跑。4;投掷器械。 星期六 没有有组织的练习,鼓励 5 公里放松跑。 星期日 没有有组织的练习,鼓励 20 分钟变速跑。 早期(1—2 月) 星期一 1;准备 1600 米变速跑(100 米快跑/100 米走,前 3 圈用感觉轻松的速度进行,第 4 圈用 200 米跑 26 秒速度进行)。2;柔韧练习。3;2X500 米速度 70 秒(56 秒跑 400 米的 速度),休息 15 分钟。4;3X200 米,分别 30 秒、29 秒、28 秒速度跑,休息 3 分钟。5; 8X10 秒连续快跳,休息 10 秒。6;整理慢跑 10 分钟。 星期二 1;准备 1-2 公里热身跑。2;柔韧性练习。3;8X200 米,用 28 秒的速度跑,中间 休息 3 分钟。4;6X150 米上坡跑,最大速度冲上,慢走回来。5;杠铃练习,6;整理慢跑 10 分钟。 星期三 1;准备 1-2 公里热身跑。2;柔韧练习。3;4X300 米速度 42 秒,休息 5 分钟。4; 3X200 米分别 30 秒、29 秒、28 秒速度跑,休息 3 分钟。5;6X10 秒最大努力橡皮筋跑,休 息 10 秒,6;整理慢跑 10 分钟。 星期四 1;准备 1-2 公里跑。2;柔韧性练习。3;1X350 米快速跑,休息 15 分钟。4;4 X200 米速度 26 秒,休息 5 分钟。5;杠铃练习,6;2 公里放松跑。 星期五 1;准备 1-2 公里热身跑。2;柔韧性练习,3;3X200 米,分别 30 秒 29 秒 28 秒速 度跑,休息 3 分钟。4;1600 接力跑,整理慢跑 10 分钟。 星期六 测验 星期日 不组织训练,但提倡做一些轻松的越野跑,约 20 分钟。 早期(1—2 月) 星期一 1;准备 1 英里跑(100 米快跑/100 米走,前 3 圈用感觉轻松的速度进行,第 4 圈用 200 米跑 26 秒速度进行)。2;柔韧练习。3;2X500 米速度 70 秒(56 秒跑 400 米的速度), 休息 15 分钟。4;3X 200 米,分别 30 秒、29 秒、28 秒速度跑,休息 3 分钟。5;8X10 秒连 续快跳,休息 10 秒 星期二 1;准备 1 英里跑。2;柔韧性练习。3;8X200 米,用 28 秒的速度跑,中间休息 3 分钟。4;6X150 米上坡跑,最大速度冲上,慢走回来。5;杠铃练习。 星期三 1;准备 1 英里跑。2;柔韧练习。3;4X300 米速度 42 秒,休息 5 分钟。4;3X200 米分别 30 秒、29 秒、28 秒速度跑,休息 3 分钟。5;6X10 秒最大努力橡皮筋跑,休息 10 秒。 星期四 1;准备 1 英里跑。2;柔韧性练习。3;1X350 米快速跑,休息 15 分钟。4;4 X200 米速度 26 秒,休息 5 分钟。5;杠铃练习。 星期五 1;准备 1 英里跑。2;柔韧性练习,3;3X200 米,分别 30 秒 29 秒 28 秒速度跑, 休息 3 分钟。4;1600 接力跑。 星期六 测验 星期日 不组织训练,但提倡做一些轻松的越野跑,约 20 分钟。 中期(3—4 月) 星期一 1;准备 1 英里跑。2;柔韧性练习。3;2X450 米速度 58.5 秒(52 秒跑 400 米速度), 休息 15 分钟。4;3X200 米,分别 28 秒、27 秒、26 秒,休息 3 分钟。 星期二 1;准备 1 英里跑。2;柔韧性练习。3;6X200 米速度 26 秒,休息 3 分钟。4;5X20 秒拉橡皮筋跑,慢速,休息 3 分钟。5;杠铃练习。 星期三 1;准备 1 英里跑。2 柔韧性练习。3;4X300 米速度 42 秒,休息 5 分钟。4;8X 100 米上坡跑,上坡快,下坡走。 星期四 1;准备 1 英里跑。2;柔韧性练习。3;3X200 米速度分别 26 秒、25 秒、24 秒,休 息为走 200 米。4;3X150 米变速跑,分别慢速中速快速进行,走回休息。5;杠铃练习。 星期五 1;准备 1 英里跑。2;柔韧性练习。3;3X200 米速度 26 秒,走 200 米休息。4;1600 米接力跑。 星期六 测验 星期日 不专门安排活动,但提倡做 20 分钟越野跑。 后期(5—6 月) 星期一 1;准备 1 英里跑。2;柔韧性练习。3;1X450 米速度 50 秒,休息 15 分钟。 4; 3X 200 米速度分别 26 秒、25 秒、24 秒,走 200 米作为休息。 星期二 1; 准备 1 英里跑。 2; 柔韧性练习。3; 4X300 米速度 42 秒, 休息 5 分钟。 4; 4X200 米速度分别 28 秒、27 秒、26 秒、25 秒,休息 3 分钟。5;杠铃练习。 星期三 1;准备 1 英里跑。2;柔韧练习。3;1X320 米快速跑,休息 15 分钟。4;3X200 米 速度分别 26 秒、25 秒、24 秒,走 200 米休息。5;8X800 米上坡跑,快速上,走回。 星期四 1;准备 1 英里跑。2;柔韧练习。3;3 组变速跑,快跑用最快速,慢跑用弹性小步 跑 50 米全力冲刺跑,50 米中速跑,50 米慢跑,冲刺尽全力跑,休息 3 分钟。4;杠铃练习 星期五 1;准备 1 英里跑。2;柔韧练习。3;2X200 米速度 26 秒,走 200 米休息。4;1600 米接力跑。 星期六测验 星期日不专门安排活动,但提倡做 20 分钟轻松越野跑。 比赛 如果运动员尽量减少紧张,能量消耗恰当,那么,理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前 50 米要尽量接近最高速度,在保持下肢速度的基础上放松上体,脑海里要考虑跑的节奏, 找到比赛的感觉。同时,还要考虑到下一步尽最大努力跑好 200 米,在比赛计划上要训练运 动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作,尽快恢复短跑动作,并要 学会从 200 米转到 300 米找到最佳姿态,赢得比赛。这是可控制动作,允许运动员在最后一 个弯道落后或领先对手,在比赛的最后 100 米一定要保持放松,抵御疲劳。要做到这一点, 最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。 总结 教练员不仅是训练者, 而且是 400 米运动员战术的制定者, 要安排好训练计划的不同部分的 训练时间及比赛时间。 让运动员提前知道你希望他们在 200 米, 甚至 300 米各段中要保持的 步频,做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配,但是,没有理由不做好思想准备以努力 达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平,那么,在实际 比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。 800 米以上中距离跑 中距离跑运动项目包括 800 米跑和 1500 米跑,这类项目非常需要混合速度,力量和耐力。 成功的运动员能全身心的投入比赛,也能够把精力放在关键的训练日上。 成功完成这类运动项目,除了需要身体技能外,应付比赛中长时间高速度的跑。精神力量也 是必不可少的。当你的身体以如此大的强度持续跑,感到非常疼苦时,你要用毅力跑下去。 这种毅力是在训练中增强的。 训练的目的不仅是获得比赛时需要的耐力, 也是为了增比赛时 坚持下去的信心。在田径运动中,中距离跑是最富挑战性的运动项目之一,它需要足够强大 的生理机能和顽强的拼搏精神。基于此,在挑选中距离跑运动员时,要确信运动员的工作态 度和道德品质。 如果挑选的运动员并不是真正热爱跑步或不喜欢艰苦的训练, 他们是不会为 之奋斗的。 身体特性 另一个需要考虑的是中距离跑运动员的身体特性。 大家知道, 成功的中距离跑运动员的快肌 和慢肌纤维数量的比例大约是 50:50,有 5%--10%的运动员不成此比例,例如理想的 800 米选手快肌和慢肌的数量比为 60:40,1500 米选手快肌和慢肌的比例是 40:60。一名优秀 中距离跑运动员的快肌和慢肌纤维的数量比在 60:40 或 40:60 之间变化。 那么怎样知道运动员的肌纤维类型。 大学教练员把运动员带进生理实验室, 做肌肉活组织的 检测。当然,这可能对你不起作用。因为这个原因,重点放在纵跳测试可能对你有所帮助。 纵跳测试 想确定什么样的条件适合中距离跑这个项目, 纵跳测试是一种既简便又十分准确的测量。 让 身材较好的运动员每人抓住一根粉笔,平站在墙边,尽可能的往上伸展,并在墙上做标记, 然后让运动员从站在地板上的位置开始,向上跳起,并在原来的标记位置上方做新标记。连 续这样做 3 次,测量原标记高度和跳起后标记的高度之间的距离,然后取平均高度数值。 确定了测试结果后,把运动员分组,两标记之间距离最大的那组运动员,可以练短跑,中间 距离那组运动员,多数在中距离跑中可取的成功,最小距离那组运动员,则可以从事长距离 跑。 这种快速判断,可不因教练员的选择标准而改变。而且还是运动员肌纤维类型的好指示器。 当然在最后分析中,你要选择的运动员必须有好的身体灵活性和较快的速度。 身体特性 另一个需要考虑的是中距离跑运动员的身体特性。 大家知道, 成功的中距离跑运动员的快肌 和慢肌纤维数量的比例大约是 50:50,有 5%--10%的运动员不成此比例,例如理想的 800 米选手快肌和慢肌的数量比为 60:40,1500 米选手快肌和慢肌的比例是 40:60。一名优秀 中距离跑运动员的快肌和慢肌纤维的数量比在 60:40 或 40:60 之间变化。 那么怎样知道运动员的肌纤维类型。 大学教练员把运动员带进生理实验室, 做肌肉活组织的 检测。当然,这可能对你不起作用。因为这个原因,重点放在纵跳测试可能对你有所帮助。 纵跳测试 想确定什么样的条件适合中距离跑这个项目, 纵跳测试是一种既简便又十分准确的测量。 让 身材较好的运动员每人抓住一根粉笔,平站在墙边,尽可能的往上伸展,并在墙上做标记, 然后让运动员从站在地板上的位置开始,向上跳起,并在原来的标记位置上方做新标记。连 续这样做 3 次,测量原标记高度和跳起后标记的高度之间的距离,然后取平均高度数值。 确定了测试结果后,把运动员分组,两标记之间距离最大的那组运动员,可以练短跑,中间 距离那组运动员,多数在中距离跑中可取的成功,最小距离那组运动员,则可以从事长距离 跑。 这种快速判断,可不因教练员的选择标准而改变。而且还是运动员肌纤维类型的好指示器。 当然在最后分析中,你要选择的运动员必须有好的身体灵活性和较快的速度。 中距离跑运动员的类型 800 米跑运动员基本上有三种类型 1;优秀的 400 米跑改练较长距离跑的运动员。 2;有比 400 米跑中等速度还快的天赋,并在 1500 米跑中很成功的运动员。 3;有 400 米跑的一般水平,主要是跑 1500 米的运动员,由于条件优越,他们跑 800 米也 会很成功。在需要几轮资格赛的锦标赛上,他们特别有实力。 技术 中距离跑运动员的姿势和动作结构在 800 米、1500 米之间变化不大。两者都采用站立姿势 跑。两眼保持平视,视线 米处。确保运动员不要看他们的脚下。 在跑的一个周期中,中距离跑的节奏与短跑的相似。除了跑的经济,步长短些,用整个脚掌 着地,脚蹬离地面时也不会向臀部靠拢。1500 米跑的运动员,当他着地缓冲时,他的步长 大概是短跑的 3/4 长。800 米跑运动员看起来很像 400 米跑高高的提踵,当身体重心移过支 撑点时,运动员开始后蹬和前摆的动作。因为中距离跑的运动员比短跑运动员跑的慢,所以 身体没有像短跑那样快速移过支撑点。支撑脚几乎直接在重心下面。 踝关节的背屈,是使得运动员用脚跟滚动到脚前掌着地的重要因素。1500 米跑运动员几乎 是用全脚掌着地,运动员应向前脚掌过渡。800 米跑运动员用前脚掌内侧支撑,然后仅在前 移离开前脚掌时,另一只脚下落形成支撑。 800 米跑运动员的摆臂姿势同短跑相似。手臂应该放松,前摆不超过身体中线,向上摆的高 度不超过下巴,肘关节夹角小于 90 度。向下摆动时,手经过大腿口袋处,然后打开肘关节, 夹角为 120 度左右。 1500 米跑的运动员,摆臂幅度小,步长较短。手臂也是向身体中线摆动,但不超过中线, 在两种比赛中, 肩部保持水平和直立的向前跑。 可以观察到运动员没有向后或向前弯曲躯干。 当从运动员头顶部观察他时,不应该看到过多的上下移动(垂直位移)。 训练指导思想 我们必须经常预防训练过多消耗运动员的比赛热情。 有些运动员以训练课为中心, 因此把训 练课看的比实际比赛都重要。为了避免这种情况发生,必须把运动员各方面情况记下来。人 的个性具有多面性;身体方面、心理和情感方面以及精神方面。正确的训练计划必须包括对 手这方面的情况。 训练本身是多方面的。每个人都能戏剧性地提高他的跑速、爆发力、灵活性、耐力、力量和 自信。要考虑到如果对手的这些素质提高后结果是什么。最后,在多数的身体活动中,中距 离跑训练是一个学习的过程。这种学习来自专项训练,来自包括所有供能系统的训练,来自 传授顽强的道德品质和比赛精神的教练。 生理方面 生理方面不仅包括正确的训练,而且包括理解比赛以及比赛特有的战术。 当制定比赛战术时,应考虑下面几点; ●比赛距离 ●你所了解的比赛对手情况 ●比赛外观条件 ●天气 ●最近的身体状态 ●对手的训练水平 ●个人能力、力量和弱点、包括步频的判定和领跑或跟跑能力 ●比赛中参赛选手的人数 提醒你的运动员应该注意;保存 40%的体力在赛程的最后 1/4 部分冲刺。除了特殊情况外, 一般不要领跑, 除非另有所图。 你可能希望增加步频, 或减小步频, 或想得到战术上的位置。 如果你不领跑,保持跟跑是很关键的。跟跑要根据你有效的步长和可信赖的移动距离。 另一个训练的关键因素是恢复和正确的休息(消除疲劳)。当进行大负荷训练后,身体一定 需要充足的恢复,以便达到更好的身体素质水平。不能充分恢复可能导致体力衰竭、受伤或 生病。 心理和情感方面 在训练的心理和情感方面, 运动员必须有一个训练计划或你们想要跑的线路图。 他们提供即 时训练,短距离、 中距离和长距离训练。记住;制定的目标越高, 取得的一系列成就也越大。 集中注意力是一种重要的能力, 要把注意力完全集中在训练中完成的能力是取得最后成功的 关键。如果运动员不具备这种集中注意力在设定的比赛(或训练)任务上的能力,那他们将 是在浪费以前学习过的技巧。 精神方面 精神方面的训练,是要确定运动员的那种捉摸不定的特质,如;勇敢、愿望、信念、自信和 责任是成功的关键因素。往往在比赛的前 4 分钟赛程中起重要作用的是大脑而不是身体。 运动员的精神因素最终体现在比赛中,精神因素决定了运动员能否在重大比赛中控制自己。 在所有特质中,这种精神多是在内部产生的。运动员必须具有表现其特性的内在素质。这方 面也可以通过热情、情绪、先前成就的鼓舞和憧憬未来获得。这种精神是不断的通过运动员 从他身边获得的能量来支持的。理解这种精神,它是可以提高和改进的。正确的信念和良好 环境能够提高周身的精神力量。 训练周期 无论运动员是在初中、 高中还是大学, 大多数美国田径运动员的训练安排都将最佳状态安排 在 3 月、4 月、和 5 月出现。一些比赛延伸到 6 月上旬。在这个时候,全美国 90%的径赛已 经结束(尽管那时是世界赛事的开始)。 因为这三个月是一年中的最佳时期,为了达到训练周期的目的,我们应制定周密得计划; 赛季前期训练计划;2 月和 3 月 赛季中期训练计划;4 月和 5 月中旬 赛季后期训练计划;5 月中旬和 6 月中旬 中距离跑的训练百分比 800 米 1500 米 赛季前期 速度 10% 速度 10% 无氧耐力 30% 无氧耐力 10% 有氧耐力 60% 有氧耐力 80% 赛季后期 速度 40% 速度 30% 无氧耐力 30% 无氧耐力 40% 有氧耐力 30% 无氧耐力 30% 赛季早期训练计划 慢慢的从素质训练转换到品质训练上。训练的循序渐进原则需要你考虑从赛季 早期到赛季后期的训练间歇时间的长短。当进入赛季后期,训练强度就会下降,而比赛的拼 搏则有所提高。 计时跑 建议赛季早期训练强度是跑 3000 米或 5000 米的比赛速度。如果不这样的线 米计时跑。如果运动员的 3000 米跑的时间为 11 分钟,那么就用 10 分 30 秒作为 参考。这个时间被定为每 1000 米跑 3 分 30 秒。因此,好的训练计划应该是;5X1000 米 3 分 30 秒 间歇时间 2 分钟或;3X1200 米 4 分 12 秒 间歇时间 3 分钟 。 当运动员变的强壮后, 缩短上面练习时间。 当运动员达到新制定目标后, 间歇时间改为 30-40 秒。注意;只是在练习时间上改变,首先可减少跑的间歇时间,随着赛季的进程,逐渐缩短 练习时间。尽管你没有采用 3000 米跑专项指标评估运动员,但根据他们 3000 米跑计时结 果,至少可以把他们分成两组或三组。 跑的练习 为了在每个训练阶段中测定运动员的身体素质, 要制定一个特定的训练计划, 此计划包括一 些跑的练习,这种练习比照未经过训练的中跑运动员所建立的比赛速度,在比赛的 3/4 路程 时计时或进行计时跑,如 800 米跑 600 米,1500 米跑用 1200 米。 例如;假定初学者 600 米跑 1 分 33 秒,意思是说他们每跑 200 米用 31 秒,我们可制定不 同的训练计划,建议在训练周期的这一阶段,不要短于 300 米。 还有一种让人振奋的计划,计划中每 10 天跑一次,速度比当前的比赛速度稍快些。下面是 这样的训练计划; 5X400 米 62 秒 间歇时间 2 分钟 4X500 米 78 秒 间歇时间 2 分钟(62 秒和 78 秒说明在 600 米计时跑具有相同的速率)这种 训练将会满足比赛所需的速率。 速度训练 为了满足速度需要,在赛前阶段没十天要进行一次这种练习。运动员可做下面练习; 6X300 米-8X300 米 45 秒 间歇时间 2-3 分钟 在练习时,用接近比赛的速率重复练习。在合适的时间内,观看运动员的技术。当跑的速度 慢的令人不能容忍时,需要重新审视训练计划。 在执行计划过程中,可改变计划中的速度,或者改变间歇时间(两者不能同时改)。在训练 中,相同训练计划不要重复太多次,因为当运动员提高了身体素质后,可能会在赛季后期降 低能力的提高。 赛季中期训练计划 到赛季中期,继续进行身体素质的练习,重点放在专项训练上。下面的几点对运动员的继续 提高有所帮助; ●好的运动员训练的速率经常接近比赛速率 ●好的运动员比赛前进行较大的训练量 ●好的运动员训练有较强的稳定性 ●好的运动员制定恢复计划确保不受伤 ●大多数训练课必须在有可控制的压力情况下完成,没有压力的训练没有真正的价值 ●好的运动员渴望压力并积极面对它,压力往往来自于疲劳和持续时间 在赛季中期前段, 逐渐把训练转向比赛。 所有成功教练员都要遵循距离变换理论。 简单的说, 在赛季早期,800 米运动员只是偶而跑一跑 800 米专项,在 60%的时间里所跑的距离都超过 800 米,可能是 1000 米、1200 米或 1500 米。这有助于发展运动员的耐久力,以便后来他 们参加需要多次或多轮次资格赛的锦标赛,对于增强注意力和降低受伤的可能性也有益处。 偶尔让运动员跑的距离超过比赛距离或短于比赛距离也是好的。 如果要参加许多次重要的运 动会,可考虑让中跑运动员跑 400 米或 400 米接力,1500 米跑运动员也同样如此。 从另一角度分析,打破常规可以让运动员产生兴奋,也可为训练提供依据。例如,如果运动 员成功完成低于比赛距离、但不超过比赛强度,则可能显示训练过分注重速度;如果运动员 很好的完成长于比赛距离而不低于比赛强度,则说明在训练中需要进行更多的速度训练。 能完成长于比赛距离而又低于比赛强度的训练是理想的训练。 如果运动员能够很好的跑完赛 程的 3/4,但不能完成剩余部分,他可能需要更长距离跑的训练;如果运动员能够很好的跑 完全程,但最后冲刺强度不够,那么,也许稍稍提高速度,或缩短距离,可能会弥补上面的 缺点。 这一部分的训练计划将由比赛结果来决定。这一周期的后半段,要改变一些训练计划,以便 适应比赛时的节奏。例如可以用更快的速率跑 3000-4000 米代替 6000 米,强度为每千米跑 7 分钟。 现在是重提包括上山跑和下山跑等阻力性训练的最好时间。 跳绳和一些能够增强身体灵活性与提高下肢力量的自然方法,都是很有用的。 在训练比赛周期的这部分时间里,进行一些纯速度的练习是明智的。如;8X100 米-10X100 米,最大速度的 95%,中间慢走 100 米休息;6X100 米-8X200 米,全速的 90%,中间慢走 200 米休息。这种训练计划不要使用太多,一般十天使用一次。 尽管在赛季的这一点上, 速度训练开始变的重要, 训练最好还是通过山坡跑和用低于运动员 平时跑的专项速度的跑来进行。 这一时期所要考虑使用的最后计划, 包括比目前比赛速率慢 2-3 秒的 400 米或 500 米跑,这种练习采用合适的速率而没有充分的恢复。 对于 800 米跑的运动员,你可能用 2X1000 米-3X1000 米,或 1X1200 米-2X1200 米,比比赛 速率慢 2 秒,充分恢复。如果运动员在完成训练任务时竞技状态并不是很好,这些练习可帮 你消除这种不良状态。 赛季后期训练计划 像所有训练一样,训练都要遵循循序渐进的原则。如果运动员没有设定计划达到比赛目标, 那么,有几种方法给他们制定计划。一种方法是让他们几天轻松跑或完全休息,减少无氧代 谢,降低强度,等完全恢复后再提高跑的密度,有意延迟速度训练。当我们把速度和休息结 合起来进行训练,然后再回到力量上来,我们便会看到速度的提高。当我们试图以长时间的 休息去提高运动员的爆发力素质时,我们的速度训练计划是可以接受的。 在赛季的后期,主要考虑休息和恢复。 下列表显示每个赛季的每一部分的简单的周训练计划; 800 米-1500 米跑周训练计划 预备期 星期一 10-15 分钟准备活动;柔韧练习;4X100 米大步跑;4X1200 米近期 最好速度跑,休 息 5 分钟;10-15 分钟整理活动;柔韧练习。 星期二 6000 米匀速跑,大多数是有氧代谢练习。 星期三 10-15 分钟准备活动; 柔韧练习; 6X500 米近期最好训练速度跑, 休息走 400 米; 10-15 分钟整理活动;柔韧练习。 星期四 45 分钟有氧代谢练习;6X100 米-8X100 米近期最好比赛速度跑;10 分钟整理活动; 柔韧练习。 星期五 10-15 分钟准备活动;柔韧练习;4X100 米加速跑;2X150 米加速跑 6X300 米-8X300 米近期最好训练速度跑,慢走 200 米休息;10-15 分钟整理活动;柔韧练习。 星期六 45 分钟长时间的无氧代谢练习。 赛季早期 星期一 10-15 分钟准备活动;柔韧练习;4X100 米大步跑;4X1000 米比近期最好训练速度 快 3 秒的跑;15 分钟整理活动;柔韧练习。 星期二 10-15 分钟准备活动;柔韧练习;2X3000 米的跑道跑,最大摄氧量的 80%,休息 10 分钟;弯道练习;10 分钟整理活动;柔韧练习。 星期三 10-15 分钟准备活动;柔韧练习;4X100 米大步跑;4X150 米加速跑 4500 米比近期 最好训练速度快 2 秒的跑,充分恢复;10 分钟整理活动;柔韧练习。 星期四 45 分钟的有氧代谢练习;8X100 米比比赛速度稍快的跑;10 分钟整理活动;柔韧练 习。 星期五 30 分钟放松跑练习;4100 米大步放松跑或接力变速跑;10 分钟整理活动;柔韧练 习。 星期六 参加比比赛主项还要长的比赛。 赛季后期 星期一 10-15 分钟准备活动;柔韧练习;6X100 米大步跑;2X1200 米目标 速度的跑,休息 6 分钟;10 分钟整理活动;柔韧练习。 星期二 10-15 分钟准备活动;柔韧练习;2X2000 米的跑道跑,最大摄氧量的 80%或跑 30 分 钟;10 分钟整理活动;柔韧练习。 星期三 10-15 分钟准备活动;柔韧练习;4X100 米大步跑;4X150 米大步跑 4X600 米比比赛 赛程的 3/4 速度快 2 秒的跑;10-15 分整理;柔韧练习。 星期四 10-15 分钟准备活动;柔韧练习;4X100 米大步跑;4X150 米加速跑 6X50 米抢跑的 冲刺跑;15 分钟整理活动;柔韧练习。 星期五 30 分钟有氧代谢练习;4X100 米大步放松跑;10 分钟整理活动;柔韧练习。 星期六 参加比主项比赛距离短的比赛。 对于最小训练周期的周训练计划来讲,或速度、耐力、速度耐力及一般身体素质训练,每个 教练都有自己习惯的安排。但应该指出的是:运动员的身体对不同类型的训练课,都有一种 本能的反应。例如,大强度的短跑训练课就不宜连续采用,因为身体机能由于前一天大强度 训练中所产生的疲劳还没有得到充分恢复, 这样的安排会使运动员在第二天继续进行的大强 度训练中导致受伤。 作为训练计划的制定和实施者,教练员在安排每天的训练课时,应充分考虑到如何合理的、 多样化的尽可能避免使运动员感到厌烦和疲劳。 我参看了很多有关训练课安排的论述, 特别 是欧美田径发达国家的一些观点, 主流观点都认为: 每天都进行或每周进行三次速度训练课 是不适宜的,这会令运动员厌烦,而且这样的训练安排,效果远比采用间隔的多类型训练课 差。谈到多类型训练课,我们不妨将训练课的类型甄别一下:鄙视转帖不注明出处和作者 1,速度训练课——由短跑训练课或快(短)间歇跑训练课组成。通常训练距离为 30—100 米,强度为 80%以上—98%。 2,速度耐力训练课——由速度间歇跑、重复跑或次最大强度训练课构成。通常训练距离为 100—600 米,强度为 75%以上—95%。 3,耐力训练课——由慢间歇跑、持续跑或法特莱克跑组成。其中慢间歇跑距离一般为 600 —3200 米,持续跑及法特莱克跑距离因人及所从事具体项目而异,变化较大,一般为 5 公 里—30 公里不等。 清楚了我们的训练课分类,就可以把这些训练课按这样的顺序排列起来:速度、耐力和速度 耐力,或速度、速度耐力和耐力。在一周的训练课安排中,如果把周日定为休息日的话(长 跑运动员最好采用放松跑或法特莱克跑的积极性休息) , 星期六的训练课尽可能的不在田径 场的跑道上进行,爬山、草地越野跑及沙滩跑都能更让运动员感到轻松和容易完成。这样星 期一,运动员应该得到了充分的休息和恢复,那么就可以进行强度大的速度训练课了。 短跑运动员准备期(秋、冬季节)周训练课顺序安排: 星期一速度 星期二耐力 星期三速度耐力 星期四速度 星期五速度耐力 星期六耐力 星期日休息或耐力 短跑运动员比赛期(春、早秋季节)周训练课顺序安排: 星期一速度 星期二耐力 星期三速度耐力 星期四速度 星期五轻松的耐力训练 星期六比赛 星期日休息或耐力 中跑运动员准备期(秋、冬季节)周训练课顺序安排: 星期一速度耐力 星期二持续跑 星期三速度耐力 星期四持续跑 星期五速度 星期六法特莱克 星期日持续跑 中跑运动员比赛期(春、早秋季节)周训练课顺序安排: 星期一速度耐力 星期二速度 星期三速度耐力 星期四速度耐力 星期五持续跑 星期六比赛 星期日持续跑或法特莱克 长跑运动员准备期(秋、冬季节)周训练课顺序安排: 星期一专项耐力 星期二法特莱克 星期三速度 星期四持续跑 星期五速度耐力 星期六法特莱克 星期日长持续跑 长跑运动员比赛期(春、早秋季节)周训练课顺序安排: 星期一一般速度耐力 星期二重复跑 星期三速度 星期四一般速度耐力 星期五专项速度耐力 星期六比赛 星期日持续轻松跑 这里需要申明的是: 上述速度或速度耐力训练课中的强度并不是一成不变的, 随着赛期季节 的不同和训练的进步情况应灵活运用。 另外天气因素在具体训练中也必须考虑, 例如刮大风 很讨厌,这种情况可变通训练计划,顺风正好可发展短跑速度,。如果天气很冷,盲目的坚 持速度训练课就得不偿失了,应修正为速度耐力或持续跑。再如天气异常炎热,应缩短训练 时间并相应降低训练课强度。

版权所有 菲律宾圣安娜手机版-菲律宾圣安娜网址-菲律宾圣安娜登录官网 豫ICP备08100802号-1
销售热线:0371-27288388 / 27288999 24小时售后服务热线:400-008-0378 传真:0371-27288123
公司地址:河南开封市尉氏永兴北街


工商网监